肠道是体内表面面积最大的器官，除了是消化吸收的重镇，也是免疫系统重要的工作场所，近年来还有研究发现，肠道的神经细胞远比我们想像的还要多，堪称人体的“第二大脑”。当我们的身体健康出现变化，肠道也会同时发生改变，而肠道环境的改变势必影响身体健康。怎样才能让肠道更健康呢？下面是日本肠道医学博士江田震先生，给出的让肠道充满活力的饮食和生活习惯。
日常生活中，我们很容易感知到肠道状态的好坏，像是腹胀、腹泻、便秘等小毛病，只要症状不严重，多数情况下都习以为常，忽视了来自肠道的呐喊。事实上，你可能严重低估了肠道健康的重要性。
研究发现，肠道对身体多个部位都有很深关联，肠道不好，整个人都会不好。所以，了解肠道健康知识，调理好肠道是健康的第一步。如果你正在被肠道问题所困扰，那么请认真看下去，下面的内容一定会对你有用。
今天分享的这本书，书名翻译过来就是《新的肠道教科书——健康身体从肠道开始》。作者是医学博士江田震，他是目前日本肠道领域极具影响力的学者，他发表的医学论文曾多次在国际学会获奖，是日本内科学会认定医师、日本消化系统疾病认定医师、美国消化器官疾病国际研究员。
书中花很大篇幅讲了两方面，一是肠道健康的重要性，二是怎样才能让肠道更健康。
正如这本书的标题所写，健康、所有的一切全部从肠道开始。这个说法并非言过其实。肠道不仅作为消化器官，为身体提供所需营养。作为神经系统和免疫系统重要的组成部分，对身体的各个器官影响都非常巨大。
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为什么说肠道是“第二大脑”
肠道里有约1亿个神经细胞，这个数量是仅次于大脑的。肠道的行动也并不完全受大脑支配，它有很高的独立性和自主权。肠道时刻通过迷走神经和大脑进行双向的信息交换，脑肠轴说的就是这个概念。
如果把大脑比作是人体的总指官的话，肠道就是副指挥官，所以肠道又被称为人体的第二大脑。它可以不经过大脑，直接对身体的各个器官下指令。有数据显示，抑郁症患者大多都伴有不同程度的便秘或腹泻，所以肠道看似平凡无奇，其实极其重要。
举个例子。心脏看上去好像和肠道没什么关系，但当肠道状态不好的时候，它会通过自律神经将指令传达给心脏，调节心跳的节奏，从而控制血流和血压。再比如，肠道会下指令给肺部，无需意识支配调节呼吸的深浅，这套机制被称为肠神经系统。近些年，这个概念的医学界正在被高度关注，有研究发现，很多心理和精神方面的问题和肠道都有着紧密的关系。
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肠道是人体免疫“军事重地”
肠道还是免疫系统的一部分，人体7成免疫细胞的都聚集在肠道。通过口腔吃进的食物，其中的病菌被阻挡侵入人体的关键，就是肠道。当病原菌随着食物到达肠道后，肠道内的免疫细胞会侦测到危险，并将其击退。所以，肠道是人体抵御外界有害物质的安检屏障。
如果肠道出了问题，随食物进入肠道的有害细菌和病毒的也就没有办法被很好地消灭阻隔，生病也就在所难免。
健康的肠道提升你的“幸福感”
肠道的重要性远止这些。被称为幸福荷尔蒙的血清素，居然有九成以上都是由肠道产生的。血清素是一种神经传递物质，体内血清素的增加能让急躁的情绪变得安稳，能改善睡眠，让人镇静安心，同时获得愉悦感和幸福感。使人的心态更阳光，更积极。
血清素的分泌还能让自律神经更稳定，使整个人的状态都更好。所以血清素是催产素和多巴胺并称为三大幸福荷尔蒙。
说到这里，你应该已经明白，为什么说身心健康都与肠道有关了吧?想获得健康的身体和良好的情绪，从调理肠道健康开始着手，会是相当有效的。影响肠道健康的因素有哪些呢？答案是肠道菌群。
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肠道健康的核心密码：肠道菌群
肠道内的细菌数量约有100万亿个，一个接一个不留缝隙地紧密附着在肠壁粘膜上。成年人体内肠道细菌重量约为1.5千克。如此庞大数量的细菌在肠道内形成了一个完整的生态圈，它们从我们吃下的食物中获取养分，在肠道中生存繁衍，和人体共生共存。他们的活动和代谢产物直接影响着肠道健康状态。
肠道菌群被分成三类。第一类是我们的朋友，有益菌，也叫益生菌。第二类是我们的敌人，有害菌。第三类是中立势力的中型军。理想的肠道菌群比例为，有益菌两成，有害菌一成，中性菌七成。中型菌比较会见风使舵，当肠道内有益菌数量占上风时，一部分中型菌会加入帮助有益菌。相反，当双方势力发生逆转，有害菌占了上风时，中性军也会随之倒向敌对势力。这时候，肠道就会出现各种问题。不仅影响营养的吸收和代谢，还会对全身健康造成不良影响，导致过敏、皮肤不好、肥胖等，还会增加致癌风险。
肠道健康的核心密码，就是保持肠道内菌群平衡。具体该怎么做呢?最关键的就是饮食。
肠道细菌通过我们吃的食物获取生存所需的养分，我们吃什么也就决定了给肠道内的细菌吃什么。是要给我方部队送给养，还是去帮敌人，都取决于你的饮食。
吃什么对肠道菌群有好处？
哪些食物对肠道菌群有好处?作者给出了四大类食品：发酵食品、水溶性植物纤维、低聚糖、EPA和DHA。
1、发酵食品
发酵食品可以给予有益菌良好的刺激，使其充满活力，从而促进肠道的蠕动。酸奶、味噌、泡菜、纳豆、芝士等。其中纳豆、酸奶都是非常优秀的，不仅具备普通发酵食品的功能，还能让肠道内保持弱酸性，抑制有害菌的生长。
2、水溶性植物纤维
植物纤维又分为非水溶性和水溶性两大类。其中，水溶性植物纤维被有益菌分解后产生的短链脂肪酸对维持人体健康有好处。
含水溶性植物纤维的食物有哪些呢?本书推荐的是裙带菜、秋葵、南瓜、纳豆等。细心的你应该已经发现了，纳豆已经第二次出现了。没错，纳豆不仅是非常优秀的发酵食品，也富含水溶性植物纤维，可以说是集各种优点于一身。有人把纳豆称为日本第一健康食品，虽然味道有点古怪，但从肠道健康的角度出发，可以尝试一下。
还有一个水溶性植物纤维特别丰富，重磅推荐的食物，就是西兰花。西兰花中含有的萝卜硫素会消灭肠内的有害菌，在增强我方实力的同时削弱敌方实力。
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3、低聚糖
大部分食物进入肠道后，在为有益菌提供养分的同时，也给有害菌提供了养分，没有办法做到靶向，虽然自己人是吃饱了，但敌人也没饿着。
低聚糖的厉害之处就在于它是双歧杆菌等多种有益菌最喜欢吃的，而有害菌是不吃这个的。所以我们吃含低聚糖多的食物，只会为我方部队提供给养，事半功倍。含低聚糖较多的食物有香蕉、洋葱、蜂蜜等。
4、EPA和DHA
它们可以增加有益菌的数量，同时还可以润滑肠道，使排便更顺畅。鱼皮中的EPA和DHA含量是相当丰富的，所以吃鱼时最好连鱼皮一起吃。如果不爱吃鱼怎么办?这本书建议吃亚麻籽油替代。亚麻籽油中也含有EPA和DHA，可以用它来做沙拉和凉菜。需要提醒一的是，亚麻籽油加热后会产生对身体有害的氧化物质，所以一定要凉着吃，不要拿去炒菜，浪费了好油还不健康。
改善肠道健康3个秘诀
除了饮食，本书的作者还给出了一些生活习惯的建议。
1、创造空腹的时间
当保持一定空腹时间不进食，肠道会开始大扫除，一些腐败掉的残留在肠道内的食物残渣能得到清扫，更容易排出体外。
相反，上顿的还没消化完，下顿就开始吃，肠道将持续疲劳工作，根本没有闲暇去搞清扫。这样一来，这些长期残留在肠道内的腐败了的食物会成为有害菌生长的温床。
所以，本书的作者认为，在条件允许的情况下，适当的给自己制造一些空腹的时间，比如轻断食，对肠道健康有好处。
2、调节自律神经
避免长时间在室内，每天都尽量抽时间到室外吹一吹风，接受日光的照射，这会使生物钟和自律神经更平稳的运行，从而给予肠道良好的影响。自律神经又叫植物神经或自主神经，它是不
受我们一直控制的，如心跳、消化、血液的流动等，都是自律神经在控制着，所以它直接决定了身体状态的好坏。
3、深蹲练习
深蹲不仅是很好的臀腿部大肌群的训练动作，也会运动到大肠附近的肌肉，从而提高排便时的收缩和挤压能力，通过运动也会加快肠的蠕动，提高肠道整体的活力。
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