你真的了解膳食纤维是什么吗？科学吃法有哪些

　　我们都听过膳食纤维（Dietary Fiber）对人体的好处，但你真的了解膳食纤维是什么吗？这篇文章，老刘不仅给你分享高纤维饮食的好处，还会让你弄明白膳食纤维是通过哪些方式帮助我们身体的，以及它的科学吃法，一日三餐怎么安排就能轻松达标。

　　大量的科学研究证据表明，膳食纤维对人体健康有益，因此，膳食纤维逐渐受到公众的关注。膳食纤维存在于蔬菜、蔬果和食品添加的抗性淀粉或抗性煳精中。它不提供能量，无法被消化，为什么还对身体有益？

膳食纤维的分类

　　膳食纤维又称粗粮或大体积纤维物质，指的是植物性食物中不能被人体消化或吸收的部分，主要来自植物细胞壁，可分为水溶性纤维（Soluble Fiber），和非水溶性纤维（Insoluble Fiber）。

　　可溶性膳食纤维是一种可溶于水的非淀粉多糖，包括藻类多糖、葡聚糖、菊粉、果胶、多聚果糖等。可溶性纤维存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜中。

　　不溶性膳食纤维是指不溶于水的非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素和木质素，不能在小肠中消化，不能在结肠中酵解。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如西蓝花、绿豆和土豆，是不溶性纤维的良好来源。

　　需要注意的是，在家用破壁机制作米煳或果汁时，因为去除了植物细胞壁，膳食纤维也会遭到破坏。

　　水溶性和非水溶性纤维除了可由天然食物中获取，也可从添加膳食纤维的加工食品，或是膳食纤维营养补充品中获得。

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膳食纤维的作用与功效

　　膳食纤维的好处不止改善便秘，它还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重，而且还是肠道益生菌的食物来源。

　　➤改善便秘

　　膳食纤维能减肥吗？膳食纤维吸水膨胀后让人产生饱腹感，帮助减肥人士控制食量，这意味着相同体积的食物含有更少的卡路里。

　　膳食纤维会增加粪便的重量和大小，软化粪便。大量粪便更容易排出，让你拥有通畅的排便体验，减少便秘的机会。

　　如果你有松散的水样粪便，纤维可能有助于固化粪便，因为它吸收水分，增加粪便的体积。

　　➤稳定血糖

　　有些膳食纤维能让肠道内容物粘稠，增加食物通过时间使食物被彻底消化，并维持血糖稳定。特别是可溶性纤维可以减缓糖的吸收，有助于管理血糖水平。健康的饮食，包括不溶性纤维，也可以减少患者2糖尿病的风险。

　　➤降低胆固醇

　　膳食纤维是肠道菌群的食物，可以被好细菌发酵产生益生元，保护你的肠道。一些纤维在结肠中发酵，能够降低结直肠癌的风险。发酵过程中，会产生短链脂肪酸等对人体有益的成分。

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含膳食纤维高的蔬菜

膳食纤维怎么吃够量

　　中国营养学协会提出，正常人每天的摄入量应该是27克，而成人每日的摄入量应当是30克，而目前我国国民每天所摄取的膳食纤维只有8-12克。每天的膳食纤维怎么吃够量呢？

　　营养师建议，至少天天要吃到五蔬果，再将精緻白饭以五谷、糙米饭替代，轻鬆就能达标。

　　➤3份蔬菜，至少吃进6克纤维

　　以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2公克的膳食纤维计算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纤维质，若替换为高纤蔬菜，能吃进的纤维质就更多。

　　➤2份高纤水果，7克纤维入肚

　　一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维，一天两份高纤水果，就能吃进7克纤维。

　　➤五谷杂粮代替白饭面条，15克纤维

　　白饭一碗膳食纤维为1.2克，而一碗糙米就将近有3.3克纤维、一燕麦就含12克纤维，早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米，就能轻松吃进15克纤维。

膳食纤维有哪些副作用

　　膳食纤维虽好，但也不能过量摄入，每天的摄入量最好控制在25到30克，如果摄入远超标准的膳食纤维，可能会造成肠道堵塞，阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血(缺铁)、伤口癒合不佳(缺锌)等慢性疾病，千万不可轻忽。

　　摄取过多纤维，例如每天大于70克，也容易产生不良反应，甚至有些人只要摄取超过40克的纤维，就会出现肠胃不适的症状，而且研究还发现，摄取太多纤维反而有可能导致便秘。

　　对于受便秘所苦的人而言，只提升纤维摄取量不见得有助排便，甚至有可能造成反效果，这是因为排便与水分摄取也有很重要的关联。即便摄取了很多非水溶性纤维，若每天的水分补充不足，反而会因为粪便体积增大，但却无水分供窝水溶性纤维软化粪便，加剧便秘情形。

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