膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

　　膳食纤维是非常重要的营养素，有助改善便秘、预防直肠癌、调节血糖、降低血脂……但普通人膳食纤维摄取量大多不及格，下面老刘将告诉你，膳食纤维的正确吃法，如何补充才能摄取足够的纤维量，水溶性膳食纤维、非水溶性膳食纤维的区别在哪里？

　　根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，膳食纤维的每日建议摄入量是30.2克。“富贵病”患者在此基础上应增加10-15克。然而据调查，目前我国居民膳食纤维的每人日平均摄入的仅为13.3克。

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

　　膳食纤维摄入量不足，与慢性病及癌症的发生有密切关系，所以我们要对膳食纤维更加重视，今天就来分享关于膳食纤维你要知道的小知识。

膳食纤维是什么？

　　说到健康饮食，大家都知道一些小技巧，比如均衡饮食、多吃水果和蔬菜、少油少盐少糖、适当使用粗粮取代细米白面等，这些方法隐藏着一个重要的概念——摄入足够的膳食纤维。

　　膳食纤维是指碳水化合物（糖）和木质素，它没有热量、不能被肠道消化吸收，却对健康十分有益。多糖、寡糖、抗性淀粉和聚葡萄糖都被归类为膳食纤维。

膳食纤维的作用与功效

　　1、促进肠道蠕动

　　膳食纤维能促进肠道蠕动、增加粪便量、软化粪便，帮助每日的正常排便。膳食纤维还能减少废物与肠道的接触时间与面积，预防大肠直肠癌。

　　2、帮助肠道排毒

　　膳食纤维是帮助肠道排毒的推动者。它能包覆肠道中有毒物质，降低毒物吸收，最后随着粪便排出体外，进而减少身体的负担。

　　3、帮助肠道养好菌

　　膳食纤维是肠道益生菌最喜欢的食物，有助于肠道中的好菌繁荣生长，促进肠道健康，从而提升人体免疫力。

　　4、降低餐后血糖

　　膳食纤维还有着降血糖、降血脂、降低心血管疾病等功效。

　　5、辅助减肥

　　膳食纤维没有脂肪且热量极低，能增加饱腹感、控制食欲，是减肥的好帮手。

膳食纤维有哪些食物

　　按照纤维是否能溶于水中，分为水溶性纤维与非水溶性纤维两大类。该吃哪一种比较好呢？其实两者有不同的功能，应该均衡摄取。

　　非水溶性膳食纤维则可以促进肠胃蠕动、增加粪便体量、吸收水分、预防便秘。

　　水溶性膳食纤维遇水会膨胀，可以降低胆固醇、增加饱腹感、软化粪便、辅助排便。菊苣纤维、beta-葡聚醣、果胶、抗性纤维等都是水溶性膳食纤维。洋葱、甜菜根、菊苣根、燕麦、豆类、莓果、香蕉、苹果等蔬菜水果中，水溶性膳食纤维含量丰富。稠类食物，如海藻类、纳豆、秋葵中也有大量水溶性膳食纤维。

         老刘请你也关心：肠不好…便秘、肥胖、过敏找上门！5类食物护肠更健康

膳食纤维的正确吃法

　　怎样才能每天吃进足够膳食纤维？3招学起来！

　　膳食纤维不只存在于蔬菜中，除了叶菜类外，五谷根茎类、菇类、藻类也都存在丰富的膳食纤维，均衡摄取多元食材，并把握以下3个原则，即使经常外食，也可以吃进足够的膳食纤维：

　　1、以“五谷杂粮”，如糙米饭、多谷饭替代精致白饭、面条。

　　2、每天吃至少3份蔬菜、菇类、藻类(半碗熟蔬菜为1份)，如木耳、金针菇、牛蒡、海带等都是高营养价值的选择。

　　3、每天吃2份高纤水果(一个拳头大约为1份)，如百香果、香蕉、柚子等，补膳食纤维同时又补了维生素，健康又美丽。

高膳食纤维食物排名表

膳食纤维吃多了会怎么样

　　膳食纤维虽然有很多好处，但一次也不要吃过量。摄取大于70克/天，很可能造成肠道的不适应。

　　补充膳食纤维要遵循两个原则：适量和适度。采用“循序渐进”的方式增加摄取量。

　　因为肠道已经适应了长期的低纤维摄取，面对突如其来的大量纤维，消化力不足可能造成排气、消化不良、和便秘问题！过多的膳食纤维，在吸附维生素、矿物质等营养成分后，会随粪便一并排出体外。

　　老刘提醒您，在补充纤维摄取量的同时，一定要“多喝水”，最低也要保证2500毫升每天的量，吃太多膳食纤维却喝水少，可能会加重便秘哦。

        请你也关心：缓解便秘就是吃膳食纤维？错了！忽视这3点恐有反效果

　　以上分享了富含膳食纤维的食物，以及膳食纤维的正确吃法，大家可以在每天的餐饮中实践。肠道美丽，人生就美丽，膳食纤维是肠道的最爱，呵护肠道，不要错过这么棒的营养素，希望大家都能吃得健康哦！

本文链接：http://liuyfx.com/post/343.html 转载请注明出处