又到了分享肠道健康书籍时间了，今天给大家带来的，是美国严肃科普界非常有影响力的一本书，叫做《菌群大脑》。这本书的作者叫大卫·珀尔马特（David Perlmutter），是医学博士，执业神经科医生，美国营养学会成员。作者认为，改善肠道菌群进而能够改善大脑和整体健康！养成6个习惯，几周内就能改变自己的肠道菌群。全面实用的指导方针，我会在下面概括出来，3分钟读完这篇文章，就基本上掌握了这本书的大部分内容。
在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他是多部畅销书的作者，作品全球销量过百万，改变了很多人的健康乃至生活。在《菌群大脑》这本书中，他写道，21世纪医学关键新发现——肠道微生物是守护人类健康的超级英雄!作者认为，它们维护着大脑及整体身心健康，重要程度等同于心、肺、大脑！环境、食物、压力三大恶势力，让你的肠道菌群失衡，从而患上过敏、哮喘、疲劳、疼痛、抑郁、肥胖、癌症、糖尿病、痴呆……
肠道菌群对人体健康的影响
健康的肠道可以减少各种疾病的发生。比如，肠道黏膜帮助营养吸收，阻挡可能的有害物质进入到血液中;肠道微生物的多样性和平衡决定肠壁的力量、韧性和疏密程度。肠道的通透性故障会引起“肠漏”，如果有害物质突破血脑屏障进入大脑，可能引起阿尔兹海默症等大脑炎症。
➤肠道菌——指挥情绪和精神的大boss
书中指出，肠道菌群是人们情绪和精神背后的大boss。它调控着80%以上主导快乐的血清素的分泌。肠道菌产生的GABA是让人镇静、稳定情绪的激素。肠道菌产生的谷氨酸参与了认知、学习、记忆大多数正常的大脑功能。肠道菌还负责分泌维生素B12，它的不足会加大抑郁症和痴呆症的风险。就连我们平时想吃什么，都是出自肠道菌群在背后的发号施令，从根本上说，你想吃海鲜还是想喝奶茶，其实是你肚子里的菌决定之后告诉你的。
➤肠道菌——决定人胖瘦的大boss
为什么有的人怎么吃都吃不胖，有的人却喝水都瘦不下来?减肥总是失败的你，想过这个问题吗?作者认为，减肥的关键在于能否拥有减少肥胖的菌群。比如，拟杆菌可以把较大的植物淀粉和纤维分解成较短的脂肪酸分子，从而使其能量被身体所利用。厚壁菌是致胖菌，它能够产生更多的乙酸，让脂肪更多的存储下来。基于这一点，科学家提出了通过“粪便移植”管理体重的概念。
➤肠道菌——免疫系统背后的大boss
肠道菌群还是免疫系统背后的大boss。当吃的东西有害的时候，肠道菌会释放出炎症因子，让肠道处于高度戒备的炎症反应状态，而炎症是万病之源，长期会诱发各种慢性疾病，包括帕金森氏症、抑郁、痴呆、自身免疫性的疾病，还有溃疡性的结肠炎等，甚至癌症。
老刘请你也关心：后生元是什么，好处？跟益生菌、益生元的区别？
怎样才能使肠道健康
那么，怎样才能使肠道健康呢?作者在书中介绍了以下6个好习惯，坚持做几周内就能改变自己的肠道菌群。
➤控制精制碳水化合物的摄入
精制碳水（细米白面）里面的糖会降低肠道菌的多样性，使之成为炎症性的菌群，引发脑退化和功能失常。人工合成的甜味剂糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜会则引起代谢的紊乱。因此，我们应该少吃点碳水，避免精制糖。
➤补充益生菌和膳食纤维
选择富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、啤酒、葡萄酒、茶、豆豉、腌菜。补充益生菌比泡菜和腌菜更安全，不用担心亚硝酸盐对身体的危害。高纤维的食物可以为肠道细菌提供燃料，有助于增加肠道有益菌的数量。每天吃一斤的蔬菜和半斤的低糖水果。
➤每周吃3次鱼
植物油中的omega-6脂肪酸会诱发心脑疾病，而橄榄油、鱼油、亚麻人、椰子油、野生草食动物中的欧omega-3脂肪酸会消灭炎症并抵抗。作者建议每周吃两到三次鱼，或者每天服用1000毫克的DHA。
➤喝低糖咖啡
咖啡会降低厚壁菌，从而降低糖尿病和肥胖的风险。减肥的人群可以每天喝一到两杯的低糖或者无糖的咖啡。
➤减少抗生素、避孕药的使用
抗生素、避孕药、固醇类的药物会降低微生物组打破肠道细菌的平衡，促进身体炎症，应该尽量避免。另外，当肠道同时暴露于肤质和酒精的时候，肠道的通透性会增加，吃着馒头面包喝酒的人更容易得老年痴呆症。
➤减轻压力适度运动
无论有身体还是心理的压力，人体都会迅速的充满固醇和肾上腺素，改变肠道的菌群，影响肠道的通透性，激发免疫系统释放炎症的因子。这就是为什么压力大的时候人会感觉到胃肠道的不适，一定要多运动减压。
以上6点，就是《菌群大脑》作者珀尔马特给出的改变肠道菌群，使肠道健康的方法。如果你需要《菌群大脑》PDF电子版，可以关注公众号“老刘聊肠道”，回复“菌群大脑”即可。
我是老刘，对肠道健康有什么问题，或者想让我来帮你读哪本畅销书，也可以在公众号给我留言。
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