肠道健康很重要，因为超过一半的免疫系统位于胃肠道。然而，现代饮食和不健康的生活方式已经扼杀了你的肠道健康，这意味着你的身体正在饱受折磨。
研究发现，不健康的肠道，可能会诱发糖尿病、肥胖、炎症、失眠、抑郁、免疫力下降、内分泌失调，甚至癌症等一系列问题。
这里有14个有效的技巧，可以帮助您修复受损的肠道，改善肠道健康：
1.饮食多样化
您饮食中的食物种类越多，您的肠道微生物群就越丰富。
以下是可以尝试的食物清单：
• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种子
• 豆类和豆类
• 全谷类
2. 摄取足够膳食纤维
纤维的好处不仅包括更健康的肠道，还包括缓解便秘、调节血糖和降低“坏”胆固醇水平。
纤维充当肠道中健康细菌的燃料，有助于肠道中有益细菌的生长，并减少有害细菌的生长。益生元纤维也会产生抗炎作用。
根据中国营养学会的建议，中国居民摄入的食物纤维量及范围：低能量饮食1800kcal为25g/天;中等能量饮食2400kcal为30g/天;高能量饮食2800 kcal为35g/天。
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3.吃发酵食品
自然发酵的食物中含有益生菌，有助于在肠道内种植有益的肠道细菌，改善肠道微生物群并减少肠道中引起疾病的细菌。
比如：
• 泡菜
• 酸菜
• 酸奶
• 味噌
发酵食品是益生菌的重要膳食来源。需要注意的是，一定要在标签上寻找“自然发酵”，以保证发酵得当。
4.喝骨头汤
骨汤富含肠道有益营养素，例如：
• 谷氨酰胺
• 胶原蛋白
• 甘氨酸
• 明胶
• 脯氨酸
这些营养素已被证明可以治愈肠壁，减少“肠漏”症状。
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5.补充丁酸盐
丁酸盐是平衡微生物组的重要组成部分。低水平的丁酸盐与肠道渗漏和肠道炎症有关。
由于大多数人从他们的饮食中得不到足够的营养，因此可以适当采用相关补充剂。
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6.补充谷氨酰胺和镁
谷氨酰胺是体内重要的氨基酸，已被证明有助于帮助修复肠道，改善肠道健康。
饮食缺乏镁的人，肠道更容易发炎。调查发现，50%以上的人在饮食中摄入不足。甘氨酸镁和氯化镁是很好的补充形式。
7.限制酒精和咖啡因
酒精和咖啡因不是肠道最好的朋友。两者都是消化兴奋剂，会破坏消化过程。除了便秘、腹泻和腹胀外，它们还会增加致病微生物的丰富度。
另外，它们都被证明会使肠道发炎并增加肠道通透性。如果您的肠道健康状况不佳，则需要消除这两种情况。
8.避免吸烟
吸烟会影响肠道健康以及心肺健康，也大大增加了患癌症的风险。
公开发表的各种研究发现，吸烟通过增加潜在的有害微生物来改变肠道菌群。
9.每天8杯水
喝足够的水对健康有很多好处，从支持皮肤健康到帮助大脑功能。你喝的水量也会影响你的微生物菌群。
每天8杯水玻是一个不错的生活习惯。
10.学会释放压力
慢性高水平的压力对整个身体都有影响，包括你的肠道。一个常见的例子是肠易激综合征，其中压力可能是症状突然发作的主要诱因。
寻找降低压力和焦虑的方法，例如：冥想和瑜伽。
11.彻底咀嚼食物
缓慢而彻底地咀嚼食物会对您的肠道健康产生积极影响。
消化过程从口腔开始，当你在进食过程中匆忙时，你的身体很难正确消化食物。
12.每天运动一下
体育锻炼能增强肠道的蠕动，从而帮助更规律的排便。定期锻炼有助于使肠道中有益微生物的数量多样化。运动还可以帮助控制肠易激症状。
13.多晒太阳
您的所有细胞都依赖阳光才能正常工作。来自太阳的紫外线已被证明可以增加微生物组的多样性。
阳光对细胞能量也很重要，这是改善肠道健康的关键。
14.充足睡眠
睡眠不佳会伤害您的健康，包括肠道。一项研究表明，仅仅两晚睡眠不足，就足以减少有益的肠道细菌。
睡眠质量不足可能会对您的肠道健康产生严重影响，进而导致更多的睡眠问题。
每天保证7-8小时的优质睡眠，以优化您的肠道健康。
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