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膳食纤维对肠道健康的功能是其它营养素无法替代的。它是肠道的清洁工，促进肠道蠕动，减少肠道毒素的停留时间，还能保持正常体态，防御肠道菌感染。膳食纤维分为哪两大类，每天吃多少合适，怎么判断自己是否吃够了呢？
膳食纤维是什么？
相信很多人听到膳食纤维，直觉就会想到排解“便秘”。但其实膳食纤维除了排解便秘之外，还有更多不为人知的功效，可以说，纤维膳食是肠道健康的第一道防线。
一般来说营养素的定义是“可以产生能量”或“组成身体的元素”，但膳食纤维却没有这样的功效。因此至今为止膳食纤维都没有被当成营养素来看待。但是，更多研究逐渐发现膳食纤维与人体的生理作用息息相关，因此开始被视为“第六种营养素”。
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两种膳食纤维各有千秋
膳食纤维可分为“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”。
可溶性纤维：又叫水溶性纤维，水果中的果胶、黄豆、燕麦、马铃薯、海带、木耳等都是水溶性纤维的良好来源。它会吸收胃当中食物的水分后成为凝胶状半流体，此外也不仅是吸收食物的水分，它也会吸收肠道内的水分，因此可以防止粪便因为失去水分而变得坚硬。
约有80%到100%的可溶性纤维能够被细菌发酵，可以变成肠黏膜的营养素；黏煳的胶状物质也可以吸附肠道中的有害物质，并增加肠道内的好菌（例：双歧杆菌）能够调整肠道内的环境，改善便秘。
对于腹泻的人，水溶性纤维也有剌激肠内水分和电解质再吸收进而改善腹泻的效果。
除此之外也可以抑制胆固醇、糖分、盐分的吸收，从而预防动脉硬化、糖尿病、高血压等疾病。在海藻类、纳豆、柑橘、苹果等果实类、牛蒡等蔬菜当中含有许多的可溶性纤维。
不可溶性纤维：又叫非水溶性膳食纤维，成分有纤维素、木质素等。谷物、豆类、根菜类、芋类、坚果类、菇类、全麦面包、糙米、等食物需要仔细咀嚼的食物中都含有不可溶性纤维。
约有50%的不可溶性纤维可以被细菌发酵，同时能增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少粪便在肠道停留的时间及便秘发生。不可溶性纤维可以吸收肠管内的水分然后膨胀并刺激肠道活性化，并将有毒物质排出体外。此外，因为拥有高保水性，因此很容易获得饱足感。
两种膳食纤维的科学摄入比例
可溶性、不可溶性的膳食纤维都可以使肠道好菌增加，调整肠道环境将肠道中的有害物质从体内排出。对于被便秘所苦的人特别推荐膳食纤维，但除此之外膳食纤维也有各自的功能。想预防肥胖、糖尿病、高血压等生活疾病的人可以摄取可溶性膳食纤维，而对于被便秘所苦的人则可以摄取不可溶性膳食纤维。
理想的可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维的比率约为1：2。但是还必须要考虑到其他营养素的摄取，因此也不能只是考虑和摄取膳食纤维，只要谨记适量即可。
膳食纤维每天需要多少
每天应该吃多少膳食纤维才足够呢？其实目前并没有制定严格标准，一般是建议一天约需要25到35克。西方人针对18岁以下孩童和青少年，建议膳食纤维的摄取量是以年龄加上5；如12岁的儿童，一天膳食纤维的摄取量为17克，但最高不宜超过20克，像17岁或是18岁等青少年，一天的膳食纤维摄取量最高为20克。
想获得足够的膳食纤维，一个便捷的方法是，每餐蔬菜的分量要比自己的拳头大一点，且同时食用菜叶与菜梗。另外，不同颜色的蔬菜会提供不同营养素与植化素，而能生成不同的健康保护力。老刘常常开玩笑地跟朋友说：想要健康， 就该当个“好色之徒”。餐餐都要摄取多种颜色的食材，才能打造健康好体质。
认识了纤维对肠道的好处，想知道自己平时纤维质是否摄取足够、肠道是否健康吗？办法很简单，可以观察自己的粪便是否柔软，是否量多且成型。
综上所述，膳食纤维是肠道健康的功臣，它分为“可溶性”和“不可溶性”两种，科学摄取比例为1：2。正常人每天需要25到35克膳食纤维，记得每餐都要吃蔬菜的分量，要比自己拳头大一点的哦。
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