一次弄明白水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏，早在大病发生之前就给您信号了，可惜有的人不懂得身体的语言，把问题给拖延了，把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完，老刘就会告诉您，未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题，并给出应对建议。

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        很多朋友都听到过膳食纤维这种营养素，但多数人对它的特性和作用还不太清楚。膳食指南建议我们每天摄入25到30克的膳食纤维，实际上我国居民平均膳食纤维日食用量还不到11克。膳食纤维是什么？水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维的区别在哪里？如何科学补充膳食纤维？

膳食纤维自述

        我叫水溶性膳食纤维，我的兄弟叫非水溶性膳食纤维，请叫我们肠道双侠。由于我们没有营养，一度没有引起人类足够的重视。后来，人们才慢慢意识到我们对人体健康的重要性。我们在肠道内移动时，能吸附肠道内的废物，并且促进便便排出体外，可以缓解便秘。

        我到了小肠，会和水一样变成糊状的东西，覆盖在肠道表面，减缓其他一些物质的吸收，比如说一些快速升高血糖的食物，一些油脂等。另外，我能够被肠道当中的有益的细菌发酵，所以也是一种益生元，你可以理解为有益肠道细菌的食物，可以促进益生菌生长，保护肠道健康。

        我兄弟，非水溶性的膳食纤维，是构成粪便的骨架结构，他在结肠中混合在食物残渣里面，吸水的同时自身会膨胀。能够让结肠中的粪便蓬松便软，同时对肠壁有刺激，让它加速蠕动，便于排出。我兄弟除了能吸收水分外，还能像一张大网一样，吸附脂肪酸、胆固醇，最终一起排出体外，减少肠道对这些物质的吸收，起到辅助减肥的作用。

        当进入胃时，我们的工作就开始了。比赛谁吸水多，我们体积很小，但我们会不断的吸水、膨胀，因此你们能get到很强的饱腹感。我们会阻拦胃肠道对葡萄糖、脂肪酸等成分的吸收，不仅可以平稳餐后血糖水平，还可以延长饱腹感和消化时间。

        接着我们就会一起进入肠道，他们会把我分解成短链脂肪酸，短链脂肪酸就是肠道细胞和细菌的食物，喂饱了它们可以减少肠道炎症，还能降低肠道内环境的PH值，刺激肠粘膜，促进肠蠕动。我的兄弟会不断的吸收、膨胀，增加便便的质量和体积，使便便变得松软，从而有效缓解便秘。

       人无完人，我们也一样，不是吃的越多越好。过量摄入膳食纤维，会造成腹胀、便秘等，还会影响到人体对其他物质的吸收，比如说脂溶性维生素A、E。

        老刘请你也关心：你真的了解膳食纤维是什么吗？科学吃法有哪些

膳食纤维到底是什么？

        膳食纤维是哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物。它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。

        水溶性膳食纤维，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。

        非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

膳食纤维的功效与作用

        改善便秘 膳食纤维具有吸收水分的功能因此，能使粪便变软体积增加。如果饮食中缺乏膳食纤维，则粪便体积小、干硬，就会造成便秘。

       心血管疾病 膳食纤维可以和胆酸盐相结合，减少脂肪及胆固醇的吸收，使小肠的排空时间变短，从而减少人体对胆固醇吸收。

        痔疮 肛门附近的结缔组织由于血管组织增生或支持组织退化，逐渐随着每次排便向外突出而形成的痔疮。缺乏膳食纤维易造成便秘，长期便秘易导致痔疮。

        结肠癌 当饮食缺乏纤维，结肠内的粪便会变得干硬，再加上通过速度迟缓，腹壁肌肉变弱，使得排空时间变长，这时，结肠就暴露在致癌因子中，时间长了，就会增加患结肠癌的几率。

        静脉曲张 长期缺乏纤维，会使肠的蠕动迟缓，而血液必须由强迫的方式进入肠壁，致使局部压力增加，如果长时间得不到改善，就会造成静脉曲张。

        肥胖 膳食纤维会增加饱腹感，所以会吃得更少，而满足感会更持久。高纤维食物往往需要更长时间来吃，而且能量密度低，意味着同体积的食物含有更少的卡路里。

怎样吃膳食纤维才能补足每天所需？

        怎么样补充膳食纤维呢？其实非常简单，它广泛的存在于水果、蔬菜、杂粮、杂豆、薯类这些食物当中，你只需要去多吃它们就OK了。减肥的朋友要注意，不能光在日常摄入的基础上再去多吃这些，要进行一些替换，比如说少吃一些精米镜面，在主食当中增加杂粮、杂豆、谷类、薯类这些东西的含量，同时呢，平时少吃零食，多增加水果蔬菜的摄入，这样既能有益健康，又能利于你保持良好的体型。

        老刘请你也关心：膳食纤维的正确吃法 怎样才能吃够量

        注意同一种食物不会只有一种膳食纤维，只是水溶性和非水溶性比例有差！所以建议平时要多摄取蔬果，除了同时吃到2种纤维，也可取得其他营养。

        30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果仁。一个成年人每日膳食纤维摄入量在25-30g左右，对照下面这张表，看看你吃了多少？

        补膳食纤维小技巧：

        1、选择不太好嚼的水果，例如苹果、鸭梨、大枣等组织较硬，不太好嚼的水果，往往含更多的膳食纤维。而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水果水分大、组织软的相对比较少。当然，多吃各种水果总是对的。

        2、多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面。全麦、糙米、小米、玉米等保留了膳食纤维的外层部位。

        3、多喝豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维。

        4、蔬果是膳食纤维大户，膳食纤维只存在于植物食物中，如谷类、薯类、蔬菜、水果和坚果等。

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