碳水化合物是什么？食物有哪些，想健康就要这样吃

        您的身体比医院昂贵的仪器更灵敏，早在大病发生之前就给您信号了，可惜有的人不懂得身体的语言，把问题给拖延了，把小病拖成了大病。这个表格中的症状都是大病形成前期身体给您的提示和预警。只要认真把这个表格填完，老刘就会告诉您，未来3个月、半年、甚至3年以后您身体可能会出现的问题，并给出应对建议。

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        碳水化合物到底是什么东西，对人体好还是坏，优质碳水化合物食物？这之中的方方面面，就交给老刘来一次说清楚吧。本文将介绍碳水化合物是什么？精致与非精致碳水根本区别在哪？吃碳水化合物的益处是什么？优质碳水化合物食物有哪些？谁适合或不适合摄取碳水化合物？生酮饮食及低碳饮食真的适合你吗？这些常见的疑问，老刘都会在文章中一一回答。

目录

• 　　碳水化合物是什么东西

• 　　碳水化合物与糖和淀粉的区别？

• 　　精致碳水化合物/非精致碳水化有何差别？

• 　　吃碳水化合物对身体健康有什么意义？

• 　　优质碳水化合物食物有哪些？

• 　　每天摄取多少碳水化合物合适？

• 　　低碳饮食、生酮饮食会产生什么后果？

• 　　哪些人有必要增加碳水化合物摄取量？

碳水化合物是什么东西

        碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，能够给给身体提供热能，身体靠它来进行肌肉的运动和体温的维持。碳水化合物是人体必不可缺少的一种营养物质，是神经系统唯一能量来源，与蛋白质、脂肪合称三大营养素。

        很多食物中都含有碳水。不过人体需要的碳水有限，过量摄入或者摄入不足都会影响健康。

碳水化合物与糖和淀粉的区别？

　　碳水化合物家族有三兄弟，分别叫：单糖、双糖、多糖

　　单糖家里又有一些小伙伴，它们是葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose），肠道能够直接吸收单糖，双糖和多糖得经过消化分解成单糖才能被吸收。

　　我们经常听到的乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）、麦芽糖（maltose）等，由两个单糖组成，它们因此被叫做双糖，单糖跟双糖都能溶于水，我们平时所说的“糖”，就包括单糖和双糖。

　　接下来该多糖家族的成员出场啦，常见的是淀粉（Starch）、纤维（Fiber）。纤维结构紧密，人体没有对应的消化酵素，因此无法被分解；另一方面，纤维热量极低，因此一般被认为它们不含热量。

　　双糖、单糖跟作为多糖的淀粉，差别仅仅在结构上，因此在产品说明书上被统一写为“碳水化合物”，但同作为多糖的纤维，因为几乎没有热量，会被额外标注。

精致碳水/非精致碳水的差别是什么？

　　关于“精致碳水化合物”，并没有明确的定义。我们常常根据升糖指数（GI）和加工程度来区分精致碳水与粗粮。一般来说，血糖上升速度快（升糖指数）、营养含量少（过度加工）的食物，被认为是精致碳水。

       根茎类淀粉等非精致碳水化合物，偏原型而且纤维（不容易消化的多糖）含量高，可让血糖较平稳上升，其中还含有丰富的维生素、矿物质。

       看更多：膳食纤维的作用与功效！你关心的八大膳食纤维问题大解析

碳水化合物的作用

        吃碳水化合物食物，对身体健康有如下意义：

　　1、提供身体最有效率、最贴心的能量来源。

　　2、维持良好的运动、训练表现。

　　3、含碳水化合物的天然食物多半不含脂肪，有利于调整脂肪摄取总量。

　　4、膳食纤维利于维持消化道机能。

　　5、糖为脑内最主要能量来源，摄取足量碳水化合物有利于稳定情绪、维持专注力。

优质碳水化合物食物有哪些？

　　含碳水化合物的食材有很多，哪些是特别推荐的呢？

　　推荐稍微需要限制碳水总量的人，选择以下3种易取得又好吃的“低碳水密度”食物：

　　1. 南瓜  高纤维且含有丰富β胡萝蔔素、锌，吃一大块也不担心碳水化合物过量，对于食量大又想控制碳水的朋友们来说是很好的食材。

       2. 马铃薯  薯条、薯片虽然不健康，但未经加工的马铃薯其实是很好的食材哦！马铃薯含丰富的钾，经常外食高盐高钠者，可以多吃马铃薯。

       3. 玉米  一大根玉米大约只有半碗饭左右的碳水化合物量，且含有叶黄素、玉米黄素，纤维量极高有点接近蔬菜等级，被称为全谷类之王。

优质碳水化合物食物排行-根茎蔬菜类

注：以上为根茎蔬菜类，煮熟装满一个饭碗，约100-200g，热量记得依照实际摄取量调整。

优质碳水化合物食物排行-全谷杂粮类

注：以上为全谷杂粮类，煮熟装满一个饭碗，约需60-80g干重，热量记得依照实际摄取量调整。

优质碳水化合物食物排行-水果类

注：以上为水果类，一天建议摄取 200g 水果，热量记得依照实际摄取量调整。

一天需要吃多少碳水化合物？

　　活动量正常（走路步数5000-8000 步/天，且偶尔运动者）：总热量 50%-60%;

　　活动量偏低、因各种因素而无法走动者、短期调整脂肪者：总热量 40-50%;

　　活动量、运动量高（一周运动四天以上，日常生活走动多）：建议摄取60%甚至更多的碳水化合物。

　　专业运动员亦可与营养师讨论，以训练量来推估每公斤体重需要几克的碳水化合物，更有利于训练及赛后恢復。

　　糖尿病患者也请与营养师或医师讨论，在使用药物的情况下，适合的每餐碳水化合物量。

       看更多：一次弄明白水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维

低碳饮食、生酮饮食会产生什么后果？

　　● 低碳饮食  一天摄取<130g 碳水化合物（低于总热量的25%），每餐仅能摄取极少量的淀粉食物。

　　● 生酮饮食  一天摄取<50g 碳水化合物（低于总热量10%） ，几乎是只能以蔬菜做为碳水来源。

　　无论是低碳饮食还是生酮饮食，在血糖、体重控制方面都有不错的表现，但大多是短期效果好，长期无显着差异（对比正常碳水化合物饮食），且研究中受试者的活动量、血液检查状况是可掌控的，想要自行执行相关饮食的读者，建议至医疗院所检查并与医疗人员讨论，不建议擅自执行。

　　限制碳水化合物的饮食首要问题是“脱水”与“无力感”，碳水化合物能让肌肉具有保水性（这也是为什么限制碳水化合物，体重掉很快的原因之一），且能给身体最快最有效率的能量。

　　长期执行低碳水化合物的饮食会出现“心理异常”及“厌食”，有些人会觉得稍微减少淀粉可以让自己更有精神，但时间拉长会造成整体食欲下降，导致无法顺利摄取到人体需要的其他营养素，会影响免疫力调节；另一种情况是限制淀粉同时碰到活动量高（要打仗了没士兵），身体会释放很强烈的“嗜糖讯号”（赶快征兵），会让人一不小心就暴食吃过量，导致体态变化大，长远下来影响心理健康。

　　总结来说，低碳水化合物的饮食仅有短期的好处，且需要多方评估（生化检验、运动情形、心理状态），如要操作建议找寻专业人员从旁协助，切勿自行长期执行。

谁需要提高碳水化合物摄取比例？

       碳水化合物主要扮演提供能量的角色，因此活动量高、运动量大的人，身体也自然会渴求比较大量的碳水化合物。

　　运动员、劳动工作者，由于消耗量大，身体肌肉无时无刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更胜蛋白质）。依据状况不同，选择合适的碳水化合物种类，譬如运动中、户外劳动就会需要含糖的饮品，可以及时补充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同时补充水分。

谁不需要提高碳水化合物摄取比例？

　　活动量偏低、有限制需求者（譬如糖尿病及前期），可将碳水化合物控制在一定的比例之间，对身体健康较有帮助，但建议先咨询专业医疗人员。

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