今天
，我们将先从“肠道环境”和“肠道菌群”的基础知识入手，带你来了解肠道内存在的三种细菌的特性（毫不夸张地说，你的肠道健康取决于这三种细菌），然后介绍肠道细菌的种类，以及吃什么可以改善肠道健康，肠道怎么调理更健康，我会带你实践具体的饮食和生活方式。
本文目录：
一、肠道微生物与我们的健康息息相关
二、肠道内的三种细菌分别扮演什么角色
1、有益菌的特征
2、坏细菌的特性
3、条件细菌的特征
三、肠道细菌随年龄变化对我们的启示
四、怎样通过大便观察肠道是否健康
五、如何调节肠道环境
1、增加肠道有益菌比例
2、少吃导致坏菌滋生的食物
3、改善生活方式
肠道微生物与我们的健康息息相关
细菌生活在我们的肠道里。大约有1000种，100万亿件。功能和特性相似的细菌聚集在一起形成菌落，在整个肠道内形成单一的生态系统。这是肠道环境。
肠道菌群受饮食等因素影响，因人而异。肠道细菌大致可以分为好菌、坏菌和条件致病菌。这三种真菌相互作用，相互平衡。这三种平衡对健康非常重要。
对于成年人来说，一个好的平衡被认为是20%的好细菌，10%的坏细菌和70%的机会细菌。
肠道内三种细菌分别扮演什么角色
前面我说过，肠道细菌分为三种:好菌、坏菌、机会菌。接下来，我们将介绍每种细菌的特性。
（1）有益菌的特征
典型的有益菌是乳酸菌和双歧杆菌。乳酸菌是产生身体所需能量的细菌。产生能量时，低聚糖等糖类作为食物，分解产生乳酸等酸，故称“乳酸”菌。
乳酸菌被用来制作发酵食品，如酸奶、奶酪、泡菜和清酒，包括双歧杆菌和乳酸杆菌。
许多动物的乳杆菌比双歧杆菌多，但人类的双歧杆菌更多。所以可以说对人类有益的细菌主要是双歧杆菌。
双歧杆菌抑制肠道有害细菌的生长，还能促进肠道蠕动。已经鉴定了大约30种双歧杆菌，并且在人类粪便中发现了大约10种。
双歧杆菌和乳酸菌有什么区别?乳酸菌从糖中产生乳酸，双歧杆菌不仅产生乳酸，还产生具有很强杀菌特性的乙酸。这种醋酸可以抑制有害细菌的生长。
坏细菌喜欢碱性环境，在酸性环境中死亡，所以用醋酸酸化肠道可以减少坏细菌。食物中的醋酸在到达大肠前就被吸收了，但双歧杆菌在肠道内产生醋酸，有助于抑制有害细菌的生长。
（2）坏细菌的特性
坏细菌分解蛋白质产生有毒物质，恶化肠道环境。人体肠道内的坏菌数量比好菌少，但你千万不要放松警惕。这是因为当坏细菌开始繁殖时，无害的条件致病菌也会变质，数量突然增加。另外，随着年龄的增长，坏菌的比例会增加，所以年龄越大越需要小心。
坏细菌的代表是大肠杆菌和产气荚膜梭菌。大肠杆菌在体内产生维生素B群和维生素K，也有预防传染病的作用，但如果数量超过一定水平，就会扰乱肠道菌群平衡。
产气荚膜梭菌是一种最初大量生活在食肉动物肠道中的细菌。虽然数量比大肠杆菌少，但当肠道菌群平衡被破坏，有害菌增多时，它们就会产生各种有害物质。这些有害物质也被认为会导致便秘、腹泻、过敏、溃疡性结肠炎等。
如果产气荚膜梭状芽孢杆菌通过血液携带到全身，可能会导致皮肤粗糙，新陈代谢不畅。
（3）条件细菌的特征
条件细菌是如上所述既不是好细菌也不是坏细菌的细菌。当坏细菌增殖时，就变成了坏细菌，当好细菌增殖时，就倾向于变成好细菌。所以，为了维持良好的肠道环境，防止大部分条件致病菌变成坏菌是非常重要的。
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肠道细菌随年龄变化对我们的启示
从小到大，你的100万亿肠道菌群一直在变化。因为刚出生时肠道内有大量氧气，大肠杆菌、肠球菌等需氧菌(好氧菌)增多。当这些细菌消耗氧气时，肠道就会缺氧。
然后，在出生后第三天左右，厌氧双歧杆菌的数量开始增加。第4-7天，双歧杆菌占肠道菌群的95%，这种状态一直持续到断奶。
宝宝开始进食时，机会性细菌会增多，双歧杆菌的比例会下降到20%左右。之后双歧杆菌在中年开始减少，有害菌随着年龄增长而增加。
而随着年龄的增长，特别是40岁后，肠道有益菌数量会逐渐减少，有害菌呈现增多趋势。因此。中老年人更应该关注自己肠道健康状况。
怎样通过大便观察肠道是否健康
怎么检查自己肠道是否健康?方法有很多，其中最简单直接的就是观察大便。因为肠道菌群失调可以导致的一件事就是大便状态的改变(数量、形状和稠度、颜色和气味)。
正常大便量是多少?人体平均每天大便量为125-180g(略少于1-2根香蕉)。如果增加膳食纤维摄入，会增加到200-300g (2-3根香蕉)。
形状和硬度呢?正常大便含水量70%-80%，软硬适中的香蕉形最好。当肠道蠕动因饮食习惯不规律或压力而下降时，消化食物需要时间，因此大便中的水分会流失，大便的状态会逐渐变硬、呈块状或粘稠状。
大便的颜色也反映了肠道环境。双歧杆菌占宝宝大便的90%以上，接近黄色，随着年龄的增长，有从棕色变为黑色的趋势。
从酸碱度(pH)的关系来看，健康粪便的pH值为5.5至6.5。宝宝的大便呈黄色(pH.5-5.5)和酸性，超过6.5时呈褐色，超过7时呈碱性黑色。
另外，当大便有臭味时，就认为肠道环境在恶化。
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如何调节肠道环境
（1）增加肠道有益菌比例
肠道健康吃什么食物最有效？主要有两种途径，一种是摄入各种乳酸菌的方法。包括活乳酸菌和死乳酸菌。“活乳酸菌”使肠道酸化，为细菌容易生长创造良好的环境。“死乳酸菌”也成了有益菌的食物，增加了有益菌的数量。
这些乳酸菌是随粪便排出体外的，所以每天摄入一定量很重要。因为乳酸菌的种类和自己的肠道是兼容的，所以要找到适合自己肠胃的乳酸菌。所以从各种食物中摄取多种乳酸菌是非常重要的。
以下发酵食品含有乳酸菌：
【含乳酸菌的食物】
酸奶
乳酸饮料
纳豆
泡菜
味噌
增加肠道有益菌比例，第二个行之有效的方法，是摄取助于有益菌生长的成分。膳食纤维和低聚糖中都含有这种成分。
让我们积极食用富含膳食纤维的食物和含有低聚糖的食物。
膳食纤维又称“第六营养素”，对健康有重要作用。分为不溶于水的不溶性膳食纤维和溶于水的可溶性膳食纤维。这两种膳食纤维都起着重要的作用，所以均衡摄入两者很重要。
不溶性纤维未经消化就到达大肠，增加了粪便的体积。还能促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。
纤维素、半纤维素、甲壳素、壳聚糖称为不溶性膳食纤维，它主要存在于谷物、蔬菜、豆类和坚果中。
【含不溶性膳食纤维的食物】
谷物(燕麦片、燕麦片、黑麦等)
蔬菜(牛蒡、红薯、萝卜干、香菇干、芸豆等)
豆类(黄豆、纳豆、豆渣等)
水果(李子、鳄梨、花生、杏仁、核桃等).
另一方面，可溶性膳食纤维在肠道中具有溶于水的能力，除了抑制小肠对营养物质的消化吸收和血糖水平的突然升高外，还可以吸收体内的胆固醇，起到降低血液胆固醇水平的作用。
水溶性膳食纤维种类繁多，如水果中的果胶、魔芋中的葡甘露聚糖、海藻中的岩藻聚糖和海藻酸、植物种子和树皮中的植物胶等。
【含水溶性膳食纤维的食物】
谷物(燕麦、黑麦等)
蔬菜(萝卜干、牛蒡根、香菇干、芸豆等)
海藻(海带、裙带菜、魔豆、琼脂等)
水果(李子、无花果、鳄梨)。
低聚糖
低聚糖是糖的一种。碳水化合物包括以单糖为最小单位，由两个单糖组成的双糖，由多个单糖组成的低聚糖和多糖。
低聚糖是双歧杆菌的营养来源，也是调节肠道环境的重要成分。要注意的是，低聚糖是一种对细菌有益的食物，但如果突然服用，可能会出现腹泻或腹胀。
【含低聚糖的食物】
蔬菜(洋葱、白菜、牛蒡、芦笋等)
水果(苹果、葡萄、香蕉等)
（2）少吃导致坏菌滋生的食物
吃肉和细粮会导致有害细菌的增加。这是因为肉类中含有的动物蛋白，尤其是肌球蛋白，会成为有害细菌的食物。
牛肉中含有大量的肌球蛋白，所以为了不增加坏菌，一次不要过多吃肉。
（3）改善生活方式
如前所述，排便与肠道环境有关。为了改善便秘和促进规律排便，以及改善饮食，请尝试以下方法:
早上起床如果有排便的冲动，请尽快上厕所。
起床后，先喝杯温水，轻度运动或散步，让全身血流量提高，胃肠道变得活跃，再吃一顿适当的早餐。
舒缓压力。控制肠道消化的自主神经很容易受到压力的影响，压力也会影响肠道菌群。
最后总结一下，我们介绍了“肠道菌群”、“好菌”、“坏菌”的基本知识，有益细菌改善肠道环境，促进肠道蠕动。坏菌会恶化肠道环境，增加过多会对健康产生不利影响。因此，增加好菌，减少坏菌是非常重要的。在饮食中，重要的是食用含有增加有益菌数量的膳食纤维和低聚糖的食物，限制引起有害菌增加的食物数量。另外，尽量保持预防便秘的生活方式，导致排便规律，这会让肠道环境变好。
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