膳食纤维看似出身低微，平淡无奇，却是人体不可或缺的营养素之一。膳食纤维标准摄入量，成年人为每天25至30克，然而调查显示，中国能够达到推荐量的人不足5%，且40年来人均摄入量总体呈下降趋势。为什么生活水平提高了，我们餐桌上膳食纤维为种重要的营养素却越不越不足呢？你每天吃够量了吗？
大部分人对膳食纤维的直观认知，是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜、豆子等。那么，膳食纤维能干什么，有多大本领？先来看一段膳食纤维的自我介绍吧：
我是膳食纤维，碳水化合物大家族中的一员，但我与碳水家族的能量和糖分毫不相干，我既不能被消化吸收，也不能产生能量。正是因为这个特点，很多人会认为我只是穿肠而过，在肠道里做了个旅行，顺便将便便带走，走了个过场而已。其实，从进入口腔开始，我就一直很努力的工作。
我在口腔里借着与牙齿摩擦的机会，帮助清洁表面，减少龋齿的发生,还能促进小朋友牙齿的发育。我进入肠道后，努力喝水，让体积变大，增加饱腹感，帮助减肥瘦身的人。我还能刺激肠道蠕动，预防便秘和毒素对肠道伤害。我还会变得粘稠，黏住肠道内多余的胆固醇、葡萄糖、脂肪并将它们排出体外，预防脂代谢紊乱。我还是益生菌爱吃的食物，促进益生菌的生长，一起维持肠道屏障和免疫功能。我在益生菌帮助下会发酵产生酸性环境，这样就可以促进钙、铁、镁等营养素吸收了。
膳食纤维能给身体带来这么多好处，是不是刷新了你的认知？然而，正是这样一枚轻轻的来，轻轻的走，一路做好事儿的暖男，很长一段时间被排斥在营养界大门之外。
Image by jcomp on Freepik
这种粗纤维的东西曾经一直是很被嫌弃的，只有穷人才吃粗糙的黑面包，而富人吃的是精加工面粉做成的白面包，细腻柔软。泾渭分明的颜色和质感清楚地区分了身份和贫富，更是将健康和疾病分开了。在20世纪70年代，科学家们发现，喜爱白面包的欧美人频繁受到糖尿病、高血脂、肠癌等疾病的困扰，但是吃黑面包的非洲居民的发病率却很低。
时间来到1991年，出身卑微的膳食纤维终于迎来了高光时刻!世界卫生组织的营养学专家专门把它从碳水大家族中分出来，让它自立门户，成为第七大营养素。不仅如此，营养学家还把很多美誉毫不吝啬地给了它，如“天然胰岛素”、“降糖能手”、“刮油神器”等。
那么，咱们中国老百姓的膳食纤维摄入情况怎么样呢？我们来看两个数据：
根据中国居民膳食营养素参考摄入量2013版中的建议，成年人每天应当摄入25至30克膳食纤维。但另一方面，中国居民膳食纤维摄入白皮书中显示，我国成年人膳食纤维的摄入量普遍不足，人均膳食纤维摄入量仅为一天13.3克，只达到推荐量的1/3左右，能够达到推荐量的人不足5%。这数据让老刘唏嘘了很久！
什么原因导致95%的中国人膳食纤维摄入不足呢？《生命时报》曾给出过一个公式：吃够膳食纤维需要多少食物？
25到30克膳食纤维=1至3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果。
从这个公式我们可以发现，其实膳食纤维是从地里长出来的，来自全谷物、杂豆、蔬菜和水果、坚果。这些都是我们日常非常多见的食物，但为什么我们仍然没有吃够呢？
老刘请你也关心：菊粉是什么?有哪些功效和副作用?怎样正确服用
首先来看看全谷豆类，它们可是膳食纤维含量最高的一类食物。比如全麦中含有10.7%的膳食纤维，掐指一算，每天只需6两全麦，就能轻松完成每日膳食纤维的摄入任务。可惜，很少有人能吃进去这么多的全麦。据统计，中国人能吃达标的不到两成，因为现代人早就把黑面包换成了白面包，把不好吃的谷皮糊粉层丢掉，做成了精致面粉，损失了近97%的膳食纤维。而同样的遭遇也发生在了糙米身上，当它们变身成精致大米，也损失了近九成的膳食纤维，可以说几近全军覆没了。
大豆、杂豆类也难逃这样的命运。大豆可是膳食纤维的高手了，含量高达15.5%，但咱们很少直接嚼豆子，而是吃细嫩的豆腐脑、豆腐、豆浆等。这里有一个很重要的工序，那就是将豆渣去掉，于是膳食纤维也被无情的扔掉了。豆腐脑里的膳食纤维含量几乎为零，豆浆也只有1.1%，豆腐干更少，只有0.3%。因此，现代食品工业让我们可以跟着口感走，但代价就是错失了膳食纤维，与健康擦肩而过。
老刘请你也关心：你真的了解膳食纤维是什么吗？科学吃法有哪些
再看第二个补充来源，蔬菜。相比于吃全谷物、杂豆，很多人觉得每天吃足够的蔬菜要简单的多，但其实也并不乐观。按照中国居民膳食指南的统计，每天蔬菜摄入量达标的不到三成，也就是一家三口只有一个人能吃够。而且即便吃足够的蔬菜，也可能获得不了太多的膳食纤维，因为蔬菜其实是膳食纤维的洼地，含量非常少，平均也就是1%-2%。
翻遍中国食物成分表，想要找出含量高的蔬菜还真不容易。甜菜根、小红辣椒、芥菜、苦菜等寥寥可数，而且这些菜大多不是我们餐桌上的主角，我们常吃的西红柿、黄瓜膳食纤维含量很低，只有0.5%左右，大白菜只有0.8%的膳食纤维，韭菜和芹菜也只有1.4%而已。
那能不能靠吃水果和坚果补充膳食纤维呢?相比于蔬菜，水果和坚果的膳食纤维含量要稍微高一点，但还没有形成绝对的优势。例如大家公认的通便神器香蕉，膳食纤维含量只有1.2%而已。而且水果糖分高，坚果脂肪高，也是不能随意敞开吃的，再加上削皮榨汁的吃法又把最宝贵的膳食纤维抛弃了。
全谷物、豆类不好吃，高膳食纤维在蔬菜中含量很少，高糖水果、高脂坚果又不能多吃，种种原因加起来，才让95%的中国人没有吃到足够的膳食纤维。长期这样，健康就会亮起红灯。研究证实，长期低膳食纤维的饮食习惯会让40岁以后发生慢性病的危险增加数倍。
老刘提醒大家，每天都要为保证膳食纤维摄入量行动起来，这样才能为健康打下坚实基础。
本文链接：http://liuyfx.com/post/445.html 转载请注明出处
