便秘是常见的肠道问题，任何年龄层的人士都一定经历过，由于这个问题比较尴尬、很多人便对它置之不理、又或者胡乱试不同的方法。这样不但没能长久解决问题、还有可能会引发其他问题。怎样才算便秘？便秘的原因有哪些？改善便秘最有效的方法是什么？今天，老刘就和大家一起探讨便秘问题，分享怎样通过自我观察彻底分析便秘原因、再以饮食和按摩等方法改善便秘的一些小技巧。
怎样才算便秘？
有些人1天没有排便，就以为自己便秘了。毎天都有“产出”当然是最好的，但即使没有也不用太过紧张。医学界对便秘的定义是：
1、连续3天或以上没有排便；
2、就算毎日有排便，还是有感觉有大便残留；
3、大便干硬、排出有困难，需要很长时间完成；
以上3种情况，如果符合一种，那么就是便秘，如果都不符合，那么就没有便秘。
另外，我们可以观察自己大便的状况，根据布里斯托大便分类法（Bristol Stool Chart）来断定自己是不是便秘。
第1型（羊粪球状）：一颗颗硬球（很难通过）
第2型（麻花状）：麻花状，但表面凹凸
第3型（香肠状）：香肠状，但表面有裂纹
第4型（香蕉状）：像香肠或蛇一样，且表面很光滑
第5型（棉花糖状）：断边光滑的柔软块状（容易通过）
第6型(（软稠状）：粗边蓬松块，糊状大便
第7型（液态状）：水状，无固体块（完全液体）
第1型和第2型表示有便秘，第3型和第4型是理想的便形，尤其第4型是最容易排便的形状；第5至第7型则代表可能有腹泻（新生儿正常是第6型）。
越接近第1型，表示大便通过肠内的时间越长，或者已超过100个小时。
越接近第7型，表示大便通过肠内的时间越短、可能是几个小时。
便秘的种类和原因有哪些？
便秘的真正原因是什么？我们进食后，食物内的营养物质会沿着消化道被人体逐步吸收，而未经吸收的食物残渣会到达大肠并形成粥状，由大肠将其中的水分吸收，形成固体形态的大便，最后会经由平滑肌收缩往直肠/肛门方向推送。但是，如果大便久久未被未被排出，在大肠内的时间愈久，水分就被吸收愈多，变得愈来愈硬，导致便秘。
便秘可分为功能性便秘和器质性便秘两大类，功能性便秘成因大多与生活饮食习惯有关，如
肠道菌群不平
饮水不足
摄取纤维不足
运动不足
疲劳
精神压力
不良排便习惯
服用药物
而器质性便秘则跟疾病等有关，如：
直肠癌
肠粘连
痔疮
肛裂
大部分便秘个案都属于功能性便秘。大家可以对照上述原因，排查自己的便秘类型，找出原因。为方便大家对照分析，老刘从肠道功能上，对大便原因作了分类：
1、大肠动力不足
平时欠缺运动、水份摄取不足、低纤维饮食、腹肌力量低下、过度节食等，都会造成肠道活动能力不足、蠕动不够，使大便在大肠内的时间延长、水份被吸收、大便变硬。这种类型在女性或长者身上较多见。
2、大肠过度紧张
精神压力、生活环境的变化、大肠激躁症、滥用泻药等，都会导致大肠痉挛，由于副交感神经的过度紧张、大便未能正常运输、出现像“兔子粪便”一样的硬粒。这种情况的典型表现，就是重复交替出现便秘和腹泻。
3、排便反射太弱
大便到达直肠、理应发生排便反射、通知排便中枢、産生便意。但一些行动不便、痔疮、时常强忍便意的人，排便反射变弱、没有便意、令大便积聚，引起直肠性便秘。
4、器官的手术或疾病
这种属于器质性便秘，比如肠阻塞、大肠癌、大肠发炎、肠粘连等器官的原因引起的便秘。如果有原因不明的出血、肚痛、呕吐等，需要马上前往医院就诊。
上图是大便形成机制示意图，其中任意一个环节出问题，都会导致便秘。
近期研究发现，除饮食和生活习惯以外，肠道菌群失调也与便秘息息相关。体现在以下3个方面：
1、好的细菌代谢物，如短链脂肪酸（Short-chain fatty acids），能令肠道平滑肌收缩。而坏的代谢物如甲烷（methane）、硫化氢（H2S）等，会令肠道平滑肌收缩下降。
2、有一些好的细菌能分泌肠神经内分泌细胞传导物质（intestinal neuroendocrine factors）令到肠道蠕动，如枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis）
3、肠道微生物不平衡，令坏细菌过度刺激肠道免疫系统，肠道便会容易对外来物产生过敏反应，引起排便障碍。
便秘的危害性有哪些？
长期便秘，肠道会堆积毒素，这些毒素一旦被大肠细胞吸收，经过血液流经全身，会对身体造成全面的危害。具体来说，便秘的危害性有：
1、产生毒素，引起口臭
食物如果未能好好地消化并排出体外、便会在肠内腐化。肠道内的有害菌会加速腐化、産生有毒物质和恶臭气体。
2、皮肤晦暗、暗疮和粉刺等
便秘时肠内産生的有害物质、经由血液达到全身。皮肤细胞会极力将之排出、影响皮肤的正常代谢、使皮肤状态恶化。
3、坏菌多、易肥胖
便秘使肠内未完全消化的食物发酵及腐化。肠内有害菌増加、有益菌减弱、使人更容易肥胖。
4、易形成肛裂、痔疮
便秘令肛门周围的血管压力増加、血管扩张形成并恶化痔疮。便秘还有可能造成肛门衬裡组织的一小切口或撕裂口，出现肛裂，排便时肛门出血。
5、腹痛、腹胀
便秘令人身体不适、也影响消化系统的功能。胃部也因为肠的异常状态而影响食欲、头昏脑涨等各种问题。
6、中风等并发症
排便困难会引起血压上升，特别对于老年人，会引起中风等并发症。
便秘怎么办？
便秘严重怎么调理?首先，要根据以上便秘的塬因，结合自己的情况，逐项分析，找出造成自己便秘的一个或者几个塬因，然后有针对性地采取相应的解决办法。
1、喝足够的水
要保证毎天喝1.5-2升、即6-8杯的温水或茶，才能满足人体每日所需。另外，建议晚上喝粥，粥中的水分能很好地滋润大肠，软化大便。很多人因为各种原因没有经常喝水，一定要重视起来，改掉这个不好的习惯。
2、保证充足睡眠
人体内的自律神经、控制着很多不自主动作。分为“交感神经”和“副交感神经”、分别在日中和晩上休息时工作。“交感神经”在日中时抑制肠的运动，“副交感神经”在晩上休息时令肠的活动更活跃。最好能够在 22:00 ~ 6:00 这段时间确保8个小时的睡眠。
3、多摄取膳食纤维
便秘饮食上应该注意什么?当然是要多吃纤维素。膳食纤维分为“水溶性”和“非水溶性”两大类，各有不同的作用。
“非水溶性纤维”能够増加大便份量，同时将肠内的老废物带走。菠菜、白菜、芝麻，以及多种菇类、坚果类、豆类中，“非水溶性纤维”含量丰富。大便份量不足的人，需要多补“非水溶性纤维”。
“水溶性纤维”可以起到润滑作用、还能减慢糖质的吸收速度、延长饱腹感。梨、香蕉、苹果、番薯、猕猴桃、火龙果、秋葵和各种海藻类食物中，“水溶性纤维”含量较高。大便不顺的人建议选择水溶性纤维食物。
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另外，膳食纤维是益生菌的食物，有助于改良肠内环境，从而缓解便秘。
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4、适量食用油脂
吃含油脂食物可以改善便秘，油脂类食物比如肉类，坚果，植物油等等，这些含有油脂的食物，可以帮助肠道的润滑，促进干硬的便便更顺利的排出。建议选择橄榄油作为食用油：也可以食用核桃、果仁、开心果等坚果类、补充健康油份。
5、进行腹部按摩
长期顽固型便秘，可以试试在肚下腹位置，自己用手掌顺时针方向轻轻按压。这样通过刺激腹部血液循环，能够帮助大肠蠕动、特别对运动不足或肠道蠕动慢的人更适合。
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6、定时排便
毎日的早上5:00 – 7:00是大肠经最活跃的时段，也是人体最佳的排便时间。因为在睡眠时、副交感神经活发、肠道活动増加、有利将大便推送。可以在这个时间如厕，即使排不出，蹲蹲培养一下便意，也是有好处的。
7、讲究排便姿势
从肠道构造角度看，现代人发明的马桶，并不利于排便。传统的排便方式，是“蹲式”而非“坐式”，这更符合肠道生理机能，利于排便。为了改变马桶的局限性，可以用10cm左右的东西、把脚抬高、身体向前靠，这样可以令直肠的屈曲角度加大、更容易排便。同时、配合腹部唿吸和腹部按摩，效果会更好。
8、补充益生菌
如前文所讲，造成便秘的原因之一，就是益生菌缺乏导致的肠道菌群失调。特别是老年人便秘，多数与坏菌增多有关。建议补充能平衡肠道菌群，增强肠道动力，有润肠作用的益生菌。
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以上，老刘与大家一起探讨了便秘这个话题，从便秘的定义、引起便秘的原因，聊到便秘的危害，以及怎么改善便秘等等。在此特别提醒各位朋友：千万不要滥用泻药!除非是医生配药，胡乱服用泻药可能令身体电解质失衡，甚至严重脱水。长期服用可能造成依赖，减慢肠道正常蠕动，导致便秘越来越难处理。
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