人体肠道内约有高达100万亿个肠道菌，其组成庞大复杂的功能号称是人体“第二个基因组”，越来越多研究显示，肠道微生物与人体各种生理功能息息相关。近日，美国医学博士Rhonda Patrick在Found my Fitness网站频道，讲述了肠道微生物与人体健康的关系，并透露了一些如何利用肠道微生物优化整体健康的建议。
BBC Future的一个视频中说，有数万亿个微生物分布在人类的大肠内，比如细菌、真菌和病毒等，它们对保持人体健康至关重要，影响着人的健康和食慾、体重和心情。肠道微生物主要功能有哪些？老刘查阅了一些资料，概括来说，有以下3个作用：
1、保护肠道
微生物群是人体抵御细菌入侵的第一道防线。有益细菌在肠壁上的物理存在可形成保护性屏障，防止致病细菌附着。肠道菌群也释放抗菌物质，有助于防止有害的细菌不受控制地生长。 [1 ]、 [2 ]
2、免疫力提升
微生物群有助于刺激和发展免疫系统，帮助人体防御病塬体，同时确保其不会过度反应，以免引起慢性或破坏性炎症。[2 ]、 [3 ]
3、制造营养素
微生物群能够产生人体必需的合成物，例如某些维他命B和维他命K。 [2 ]
关于肠道微生物，美国医学博士Rhonda Patrick的一些观点可以作为补充，他在Found my Fitness上说，肠道是重大免疫器官，与大脑、新陈代谢、免疫、情绪密切相关;肠道微生物群主要存在于肠道末端，即“结肠”，人体微生物组是在5岁时设定的，并伴随这个人一生。婴儿出生时肠道是无菌环境，顺产比剖腹产可获得更多妈妈的细菌，母乳有助孩子肠道微生物的培养。
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怎样保护肠道微生物、优化肠道菌群？Rhonda Patrick博士给出以下建议：
1.多吃膳食纤维，少吃精致碳水
水溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物，把益生菌请来了，却不给它吃的，它会帮你干活吗？前面说了，肠道微生物生活在结肠，我们吃的那些细米白面，在到达结肠前已经被消化了。微生物没有食物吃，就会闹事，引起肠道粘液少一屏障受损一炎症等一连串反应。
再说，微生物吃的是“草”，挤出来的却是“奶”。这句话怎幺理解？膳食纤维被微生物分解后，会生成代谢短链脂肪酸，包括乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐。这些东西对人体健康非常重要，调节细菌、增加T细胞、镇静免疫系统等。
2.慎用抗生素，远离加工食品
抗生素非必要不使用，在杀死有害细菌的同时，也会杀死有益菌。加工食品、袋装食物中的添加剂，如人造甜味剂、乳化剂破坏肠道微生物环境，可能导致胰岛素抵抗等问题。
3.少吃油炸精制糖
如果形容肠道如河川，那么常吃炸物、甜食、加工品，喝含糖饮料，那就是在“污染”河川。文献指出西方速食文化，高油高糖高盐的饮食型态会影响肠道菌相生长，而这类的饮食除了缺乏膳食纤维，同时也高热量导致肥胖与心血管问题，对肠道环境可说是一种污染，为了让肠道有良好的环境，这类的食物还真的是少碰为妙。
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4.养成运动习惯与良好作息
您或许会好奇为什么运动和肠道菌有关，由于研究发现运动选手的粪便中，某些微生物明显增加了，而这些菌是可以帮忙代谢运动后产生的乳酸，有趣的是不同种类的运动选手，肠道菌相的变化也不同，所以鼓励养成的运动习惯，除了有益身体健康也能平衡肠道菌群。时常熬夜或作息混乱的人也可能导致排便不规律影响肠胃道健康，因此维持良好作息是健康的不二法则。
改善肠道微生物的方法，Rhonda Patrick博士还提到另外2点，可能会刷新你的认知：
1、不要太洁癖
有的家庭有宝宝，就不养宠物了，因为怕猫猫狗狗脏，对孩子不好。Rhonda Patrick博士说，人是和细菌共存的，宠物的菌群甚至可以丰富人类菌群。多带孩子接触大自然，不要阻止他玩泥巴，都有助于提高免疫力。
2、吃发酵食品
发酵食品的很多好处，对于改善肠道而言，甚至比膳食纤维更有效。多吃发酵类食物，比如纯酸奶、泡菜、酸菜、纳豆，一段时间就会有效果。
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参考资料：
[1 ].Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ 2018;361:k2179.
[2 ].Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J 2017;474:1823-36.
[3].Lin L, Zhang J. Role of intestinal microbiota and metabolites on gut homeostasis and human diseases. BMC Immunol 2017;18:2.
