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胶原蛋白可以养颜美容、保护关节，不少人觉得吃猪脚、鱼皮等胶原蛋白食物就能补充，真的是这样吗？如果想补充，那么胶原蛋白怎么选，怎么吃能提高吸收率？营养师提供全面攻略，给你一次讲清楚！
胶原蛋白是什么？
胶原蛋白是人体内含量最丰富的一种蛋白质，大约占人体总蛋白质组成的1/3，以甘胺酸、脯胺酸及羫脯胺酸这三种氨基酸为主，再聚合成数十万到百万分子量的大型蛋白质，主要存在于骨骼、皮肤、肌肉、软骨、血管壁等部位。胶原蛋白会随着年龄的增加和外在因素而流失，所以人体需要适当补充胶原蛋白，以维持肌肉、骨骼和皮肤的运作。
经过研究证实胶原蛋白的功效与作用有：
1.提升肌肉质量：胶原蛋白补充剂和重量训练一起结合，能够增加肌肉质量和承受重量。
2.保护关节健康：在动物实验中，患关节炎的实验鼠补充胶原蛋白后，观察到有软骨保护、抵抗软骨细胞死亡和抗发炎作用。
3.改善皮肤弹性、减少细纹：在许多实验中发现，胶原蛋白能够显著改善人体皮肤的含水量、弹性并减少粗糙，让皮肤更光滑且皱纹也变少。
胶原蛋白有没有用？听说吃了就分解？
如果你曾耳闻“吃胶原蛋白≠补充胶原蛋白”或是“胶原蛋白吃下肚就被分解”这类的说法，这都是真的！那么，胶原蛋白有没有用？我们要厘清吃胶原蛋白的目的：吃胶原蛋白，不是直接让身体长出胶原蛋白，而是为身体补充原料，才能加工出所需要的胶原蛋白。
胶原蛋白吃下肚后，会被分解成小分子的氨基酸、二肽、三肽等，然后再送到纤维母细胞重组、制造胶原蛋白，这个过程的原料除了需要蛋白质之外，还需要维生素C的帮助，所以多吃维生素C含量高的蔬菜水果，例如柑橘、柳丁、奇异果、莓果类，能加速胶原蛋白的产生哦！
胶原蛋白怎么选 给你全面攻略
目前科学家已知的胶原蛋白至少有数十种以上，其中最主要的类型是I型、II型，而一般想要吃胶原蛋白，主要有“养颜美容、维持肌肤Q弹”及“改善骨骼和行动力”两大需求，所以你可以这样选：
养颜美容选I型胶原蛋白：I型胶原蛋白占人体胶原蛋白90%，主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、纤维软骨、结缔组织和牙齿，针对美容通常会选择第I型胶原蛋白，因为它广泛存在於皮肤表层，正确适量的使用能够帮助肌肤恢复Q弹、紧致，至于胶原蛋白粉丰胸的说法则没有科学根据，小心狂吃过头有可能反而发胖。
改善骨骼健康选II型胶原蛋白：II型胶原蛋白大多存在于骨骼的软骨中，用于缓冲关节。其中又可分为“变性胶原蛋白与非变性胶原蛋白”这2种，前者经过加工，蛋白质结构容易被破坏，而后者的保留胶原蛋白完整三股螺旋立体结构，身体吸收率更佳。
胶原蛋白的类型及在人体分布情况，见下图。
胶原蛋白副作用是怎么回事
一般情况下，吃胶原蛋白副作用很少，但任何人工的产品都存在风险，尤其是添加物比较多的更是如此，所以在选购上也要尽量选择有经过检验合格的产品。
可以通过日常饮食补充胶原蛋白吗？
很多人会道听涂说以为“吃Q弹有胶质的食物”就可以补充胶原蛋白，动物体内确实有含胶原蛋白，但多肉植物和菇类则不含胶原蛋白！
所以像木耳、海藻、芦荟等等虽然吃起来QQ的，可是这跟胶原蛋白补充毫无关系，反而吃奶、蛋、豆、鱼、肉类等优质蛋白质所摄取到的氨基酸原料更丰富！而富含胶原蛋白食物包括猪脚、鱼皮、鸡皮等等，但是这些食材中的氨基酸种类或含量不够完整。
吃下肚后，组成胶原蛋白的原料不足，导致吃猪脚、猪蹄补充胶原蛋白的成果不甚理想，并且食用过程中还有可能额外摄取到过多热量和脂肪。
因此通过吃富含胶原蛋白食物的方法，对于爱美人士、运动健身者和银发族群不是最佳选择，后来才会出现经过处理的水解胶原蛋白产品。
胶原蛋白什么时候吃，一天吃多少？
市面上常见的胶原蛋白产品型态有：胶原蛋白胶囊、胶原蛋白饮、胶原蛋白粉，以下我们简单分析一下各自的优劣。
胶原蛋白胶囊：比较不会有原料的味道，吞食和携带都更方便，但为了帮助塑形，可能会加入化学塑形剂。
胶原蛋白口服液：如饮料般饮用方便，但有些产品可能添加甜味剂、人工胶或香料，并且开封后容易变质。
胶原蛋白粉：需要冲泡，可以加入不同食物、饮料中混合食用，通常比较少添加塑形剂。
胶原蛋白没有特别时机规定，睡前、空腹吃都可以，每日建议摄取剂量是一天5-7g，最高不超过10g，另外推荐搭配每日100mg维生素C帮助胶原蛋白加工，可以用果汁机打1杯新鲜水果汁加入胶原蛋白粉，或是加入柠檬水中混合饮用。
怎样减少胶原蛋白的流失
除了把胶原蛋白补充满满之外，避免胶原蛋白的流失也是非常关键的！以下这些是容易导致胶原蛋白流失的风险因素：
1.高糖分：糖会干扰胶原蛋白修复，所以饮食要选择低糖分并控制每日碳水化合物摄入量。
2.紫外线：日晒紫外线会减少胶原蛋白产生，所以大家出门一定要做好防晒！
3.生活习惯：抽烟、饮酒、压力也都可能影响胶原蛋白产生，并导致皮肤皱纹产生。
4.年龄：这是自然因素，只能说时间真的是跨不过的一道门槛。
