B族维生素的功效与作用，哪些食物中有？

　　B族维生素究竟是什么？有哪些功效与作用？是不是必须要吃？哪些食物中含有？提到B族维生素，大家或许会有一些疑问。这篇文章，老刘带您全面认识B族维生素，分享它在美颜、减压、排毒等方面给身体带来的好处，以及日常生活中如何科学补充。

　　维生素，从字面意思看，就是维持生命的元素，它属人体七大营养素之一，是人体新陈代谢必不可少的物质。由于它们无法在人体内合成或者合成不足，因此必须要通过一日3餐来补充。如果摄取不足或缺乏，就会影响身体的生长发育和健康。维生素是一个庞大的家族，它有两大分支，水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。关于脂溶性维生素以后再聊，今天咱们先从认识B族维生素。

B族维生素小档案

　　19世纪80年代，东南亚、印度等地区，那些餐餐都吃精米的富人长期受着一种叫做“脚气病”的折磨。药师艾克曼把糙米当作“药”给他们吃，竟然医好了他们。

        1926年，科学家在艾克曼研究的基础上，经过反复实验，从糙米中提取了一种物质，命名为维生素B1。至此，人类揭开了脚气病的秘密。后来科学家们又陆续发现了很多与维生素B1相似的水溶性维生素，索性就把它们统称为B族维生素。

　　B族维生素是一个庞大的家族，有大约12个兄弟姐妹，名字的叫法也很特别，男孩子喜欢用英文排行的名字，如说老大B1、老二B2、老六B6、老十二B12等，而女孩子则喜欢用中文名字，像烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。

        至于为什么这么叫，老刘也不知道，这是营养界的约定俗成，咱们入乡随俗就是了。

B族维生素的功效与作用

　　人体就比一部精密运转的机器，五脏六腑就是这些机器的零部件，这部机器要正常运转，需要不断地进行各种化学反应。把吃进来的蛋白质、碳水化合物、脂肪等原材料进行加工处理，在这个过程中，需要有酶的催化作用才能够顺利完成。所以，“酶”是非常忙碌的，于是它就聘请了一些助手。酶的助手，当然就叫做辅酶了，B族维生素就是最重要的一类辅酶。我们每天吃进来的东西，只有经过B族维生素的洗礼，才能够顺顺当当地变成可被利用的营养。

　　B族维生素非常勤奋，每天从早到晚认真地参与到人体新陈代谢中。我们能够保持活跃和激情，一定要感谢它们的付出。除了勤奋，B族维生素的兄弟姐妹之间还相当团结。下面，我们就来看看它们功效与作用，以及彼此之间是怎样团结合作的。

　　➤美颜离不开B族维生素

　　美颜，有人靠相机，有人靠整形，有人则是靠营养素。面子可是人生的头等大事，为了让主人的皮肤白皙、红润、细腻有光泽，B族维生素的几员大将操碎了心，给够你“面子”。

　　维生素B2负责血红蛋白的合成，让皮肤白里透红;它还会和另外一个兄弟B6一起，帮助皮肤抵御紫外线的损伤。

　　烟酸呢，它负责抑制黑色素的形成，想实现“一白遮白丑”吗?就靠它了!老大哥维生素B1有预防皮肤炎症的本领，还能平衡皮肤的油脂代谢，改善毛孔粗大的问题。

　　生物素会帮你打造一张既不油腻又光滑的脸，因为它的本领是促进皮肤新陈代谢，改善皮肤的粗糙。

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　　➤减压离不开B族维生素

　　一个整天愁眉苦脸、压力山大的人，从营养学的角度看，与他缺乏B族维生素有关。

　　咱们身体里的能量来源主要是糖，而糖是由碳水化合物转化而来的，在这个转化过程中，B族维生素全员参与了进来。

　　如果缺乏B族维生素，神经跟肌肉需要的能量物质就不足了。人就容易腰酸背痛、紧皱眉头，心情不爽，严重的时候甚至会头疼、焦虑、暴躁甚至抑郁。

　　面对如此美好的生活，我们要的是激情，但不是坏情绪。B族维生素能够悄悄地缓解你的压力，幸福指数蹭蹭往上涨，不香吗?

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　　➤排毒离不开B族维生素

　　现代生活，从吃穿用到呼吸，免不了遭受毒素的侵害。大家都知道，肝脏是人体的解毒大户；可很少有人知道，肝脏分解有毒物质靠的是体内的各种酶，而在发挥作用的时候，仰仗的则是丰富的B族维生素。B族在默默地给肝脏提供源源不断的“解毒剂”，为肝脏的解毒功能保驾护航。缺管B族维生素，身体就如同在毒素中裸奔。

　　特别是有抽烟、喝酒、熬夜习惯的人，更应该是对B族维生素多几分敬仰。

　　除了上面提到的护肤、减压、解毒外，人体各个机能的维护，基本上都离不开B族维生素。

　　B族维生素与白细胞的生成息息相关，所以它理所当然是免疫力的后勤保障。B族维生素还参与到各种重要的激素的合成中，比如胰岛素的形成，B族维生素就功不可没，所以它也是维护血糖稳定的功臣。

　　B6和叶酸被称为心脑血管系统保护神，能够代谢掉诱发动脉硬化的同型半胱氨酸。B族维生素还为优生优育做出了贡献。准妈妈在备孕、怀孕的阶段，补充的预防胎儿神经管畸形的叶酸，就是B族维生素成员。

       此外，B族维生素对于提升代谢和减肥也有帮助。它能够促进葡萄糖消耗和脂肪转化：维生素B1、B2和B6有助于促进葡萄糖消耗、将脂肪转化成营养物质和消除脂肪，但不能代替减肥治疗。

B族维生素是怎么流失的

　　B族维生素是勤劳勇敢的一家人，它们协同作战，团结一心。读到这里你就明白了，为什么市面上所卖的补充维生素B的保健品，几乎全部都是复合型的。

　　含有B族维生素的食物，也非常丰富，不论是动物性的食物还是植物性的食物，都不难找到B族维生素的身影。

B族维生素有哪些食物

        人体每天所需B族维生素也不多，都是以毫克、微克计的：

B族维生素的建议摄取量（非怀孕、哺乳成人）

       但我敢跟你打赌，你未必能从一日3餐中吃到足够的B族维生素。为什么？

　　日常生活中，你是不是以细米白面为主，平时很少吃粗粮？

　　淘米的时候，你是不是使劲搓，恨不得把水溶性维生素全部冲掉？

　　煮粥的时候，你有没有为了口感加点碱，把B1、B2扼杀在摇篮中？

　　切菜的时候，你先切再洗而不是先洗再切，又在不知不觉中放走了B族维生素。

　　如果你是素食一族，那么可能会出现B12的缺乏，因为这个维生素只能来源于动物性食物。

　　诸如此类……一不小心，你就可能缺乏B族维生素。虽然不至于致命，但身体的很多小毛病都与此有关。

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如何科学补充B族维生素

　　虽然说B族维生素特别容易流失，不过也不用担心，做好以下3点，你就不会缺它。

　　1、肉、蛋、奶、菜、果、豆，每天种类要吃够，红、黄、绿、黑、白、紫，每餐颜色要吃够。每天要吃多少食物呢?一斤菜、半斤果、一袋奶、一把豆，一斤谷物，三两肉，再加上一个小鸡蛋。如果你胃口小，量吃不够，也要尽量保证每餐把颜色吃到最丰富，这样不仅营养均衡，还赏心悦目。

　　2、吸烟、喝酒、爱出汗、熬夜、节食、压力大、素食、怀孕、免疫力差的朋友，体内B族维生素的消耗会增多，在平时的一日3餐外，就需要额外的来补充复合维生素B，来为你的活力和健康保驾护航。

　　3、少量多次，天天补充维生素B。因为B族维生素是水溶性的，那些吃进肚里暂时无用武之地的B族维生素，不会在体内储存，而是会通过尿液排出体外。所以补充B族维生素提倡少量多次，每天补充。

　　另外，B族维生素擅长的是集体作战。家族各成员之间的数量比例是相当重要的，即使缺少的是一个成员，削弱的也是整个家族的战斗力。因此，在没有特殊情况下，尽量选择复合维生素B。

　　如果你补充了B族维生素，发现自己小便的颜色发黄了，这个时候说明你身体对B族维生素的需要量饱和了，可以适当的减少摄取量。

结语

　　以上，我们认识了B族维生素的家庭成员，了解到人体机能的激活是B族维生素全家总动员的功劳，它们不仅能够帮助你提高颜值、舒缓压力、快速解毒，更是在人体新陈代谢的很多重要岗位上精诚团结，协同作战。

　　它们是水溶性的维生素，需要每天通过合理搭配不同食物来摄取，一日3餐要注意食物的多样性和颜色的多元化。对于体内B族维生素消耗量增加的人群，和不能从一日3餐中获取足够B族维生素的人群，就建议每天进行复合维生素的补充。关于补充B族维生素其它方面的问题，可以加老刘微信53073781单独沟通。

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