如果把肠道中的好菌比拟成我们肚子里的“房客”，那么身为饭店管理员的我们，当然要提供最好的“客房服务”，才能让这些好菌满意到不想“退房”科学家发现，住在人体肠道的细菌房客们，其生存与代谢深受我们饮食的影响，当我们吃的食物类型改变时，肠道内好菌与坏菌的数量、肠道菌代谢物的表现也会随之改变，进而影响我们的全身心健康。想要有最健康的肠道菌群，一定要留意日常餐盘中的食物。
我们的肠道里住着超过100万亿个细菌，它们的总重量达到1.5公斤！从这一点看，我们每个人好比一個“行走的细菌国度”。最近的研究表明，肠道细菌的作用和影响足以与“一个器官”相媲美。可想而知，这些体內居民的荣枯盛衰牵动着我们的健康。
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如果把肠道比喻为他们存活的生态系统，那么你吃下一块蛋糕或喝下一罐汽水，就好比忽然来场泥石流或刮阵龙捲风对居民的影响！也就是说，每个人平日的的生活习惯、饮食习惯会在肠道中形成一个特定环境，适于某些好菌或坏菌生存。
构成肠道菌群的细菌分为三种类型：对身体有积极影响的好细菌（有用细菌）、对身体有不良影响的坏细菌（有害细菌）和不属于两者的机会性细菌。
好细菌在发酵和分解膳食纤维时存活下来，当时产生的是酸。 这种酸的作用是改善肠道环境，如抑制坏细菌的生长，促进肠道的哮喘运动，帮助肠道顺利流动。 此外，在酸中，一种称为“短链脂肪酸”的酸是大肠的能量来源，有助于结肠的正常工作。
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为了改善肠道环境，增加肠道中的好细菌数量是关键。 要做到这一点，设计你的饮食是一条捷径。因为只要我们的饮食稍微改变一下，就能够留住肠道中的好菌，获得做为“房租”的短链脂肪酸，从而拥有保护健康的护身符。这笔交易听起来相当划算吧！
肠道健康吃什么？摄入好细菌本身
| 细菌种类 | 工作职责 |
| 乳酸菌 | 通过生产乳酸抑制坏细菌的生长，改善肠道环境。 |
| 双歧杆菌 | 通过生产乳酸和醋酸来抑制坏细菌的生长，改善肠道环境。 |
| 丁酸菌 | 通过生产丁酸和醋酸来抑制坏细菌的生长，是大肠的主要能量来源，通过产生丁酸来支持肠道的正常工作。 |
为了改善肠道环境，当然要摄入和补充好细菌本身，因为我不知道肠道里有多少好细菌。与食物一起摄入好细菌本身是有效的。
补双歧杆菌和乳酸菌。 除了积极采用酸奶、奶酪、纳豆和味噌等发酵食品外，还建议使用肠道调节剂。 摄入的好细菌不能在肠道中长期固定，所以每天尽可能持续服用。
肠道健康吃什么？摄入好细菌的食物
膳食纤维分为溶于水的“水溶性膳食纤维”和不溶于水的“不溶性膳食纤维”。 水溶性膳食纤维容易成为好细菌的食粮，因此，如果您想增加好细菌的数量，请积极食用含有大量水溶性膳食纤维的食物，如水果、海藻和大麦。
| 膳食纤维分类 | 特性和功能 | 食物来源 |
| 水溶性膳食纤维 | 成为肠道细菌的病原体，增加好细菌的数量。 发酵和分解产生的短链脂肪酸调节肠道环境。 抑制胆固醇和糖的吸收也有望起作用。 | 大麦、洋葱、萝卜、大蒜、青葱等蔬菜类、猕猴桃、木瓜等水果类 |
| 不溶性膳食纤维 | 吸收肠道中的水分，膨胀，通过增加粪便的卡萨来促进排便。 | 萝卜干、南瓜、菊花、蘑菇类、大豆、豆类等 |
比起精制白米煮成的白米饭，未精制的全谷杂粮类可以提供更多的护肠必需营养素，包含膳食纤维与植化素。以糙米为例，糙米饭的膳食纤维是同样分量的白米饭的6倍，可以有效地帮助肠道中的好菌生长，甚至有研究发现，摄取糙米饭可以降低大肠癌风险。其他像是紫米、五谷米、南瓜、地瓜、马铃薯、小麦或燕麦等食材，也是属于未精制的全谷杂粮类，平日可以利用这些食材取代精制的白米、白面包、白馒头，获取更多养好菌必备的膳食纤维。
读到这里，相信你已经明白饮食如何影响我们肠道中好菌与坏菌房客的平衡，也掌握不少“留住好菌房客”的基础饮食原则。让我们一起打造好菌最爱的美味餐点，拥有一个健康的肠道吧。
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